4 conseils pour améliorer le sommeil chez les personnes âgées

Le sommeil est l'un des piliers de la santé, mais de nombreuses personnes âgées ne dorment pas suffisamment. Tous les adultes, y compris les seniors, ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Or, une étude de 2012 a révélé que 40 à 50 % des personnes âgées de plus de 60 ans ont des difficultés à s’endormir et à rester endormies. Si vous souffrez de troubles du sommeil, sachez que vous n’êtes pas seul(e). TheKey est là pour vous aider en vous proposant des conseils pour améliorer le sommeil des personnes âgées, notamment un « Journal du sommeil » gratuit, développé par notre responsable du développement clinique et des opérations, le Dr Shadi Gholizadeh, afin d’aider les seniors à suivre la qualité et les habitudes de leur sommeil. Bien que l’architecture du sommeil évolue avec l’âge, le vieillissement en lui-même n’entraîne pas nécessairement une baisse de la qualité du sommeil. Les seniors (et leurs aidants) peuvent utiliser ces conseils et le journal de sommeil pour se frayer un chemin vers un meilleur sommeil.

À mesure que nous vieillissons, un sommeil de qualité peut de plus en plus nous sembler un luxe, mais il est essentiel pour notre santé. Au cours d’une nuit réparatrice, notre corps se régénère et se prépare, physiquement et mentalement, à relever les défis du lendemain. Un sommeil suffisant est l’un des moyens les plus importants d’améliorer votre santé à mesure que vous vieillissez. Et c’est gratuit ! Voici 4 façons d’améliorer la qualité de votre sommeil :

Créez un environnement propice au sommeil

Pensez à mettre en place une routine de sommeil et un environnement qui imitent les conditions naturelles dans lesquelles notre corps s’épanouit.

Vous dormirez probablement mieux lorsque :

● Dans l’obscurité

● À une température plus fraîche

● En vous couchant à la même heure tous les soirs (comme le soleil !)

● en vous levant à la même heure tous les jours (car le soleil ne fait pas la grasse matinée !)

● Vous n’êtes pas trop stimulé(e) le soir

● N'utiliser le lit que pour dormir (et non pour travailler ou manger !)

Le rythme naturel du sommeil chez l'être humain est votre guide pour mieux dormir.

Privilégiez une bonne hygiène de sommeil dans vos habitudes quotidiennes

Le rythme instinctif de l’être humain est d’être actif pendant la journée. C’est à ce moment-là que nous faisons travailler notre cerveau, que nous prenons nos repas les plus copieux, que nous retrouvons nos amis et notre famille, et que nous sommes exposés à la lumière vive du soleil. Le soir, notre corps a besoin de ralentir, de prendre des repas plus légers et de baisser la lumière pour se préparer à dormir.

Il est prouvé que l’adoption de ces habitudes peut améliorer la qualité de votre sommeil :

● Faites régulièrement de l’exercice, mais de préférence pas dans les 3 heures précédant le coucher.

● Exposez-vous à une lumière vive (de préférence naturelle) dès le réveil. Saluez le soleil pour bien commencer la journée.

● Veillez à consommer suffisamment d’aliments riches en nutriments tout au long de la journée. Cela vous apportera de l’énergie pendant la journée et aidera votre corps à se reposer paisiblement la nuit.

● Entretenez des liens sociaux. La solitude et l’isolement peuvent déclencher des sentiments d’anxiété qui rendent le sommeil difficile.

Avec l’âge, nous pouvons avoir besoin d’aide pour mettre en place de nouvelles routines. Si votre énergie et votre mobilité sont limitées, il peut être difficile de maintenir des habitudes telles que faire régulièrement de l’exercice, préparer des repas nutritifs et entretenir des liens sociaux. Faire appel à un aidant peut alléger la charge liée au respect d’une nouvelle routine, vous permettant ainsi de vous concentrer sur votre bien-être et votre repos. N’oubliez pas : vous dormirez mieux si vous avez l’esprit tranquille.

Éliminez les obstacles à une bonne nuit de sommeil

Bien que votre corps soit naturellement programmé pour être prêt à dormir la nuit, une grande partie de ce que nous faisons pendant la journée peut rendre le sommeil difficile. Un facteur important pour améliorer le sommeil des personnes âgées consiste à éliminer de notre routine quotidienne les habitudes qui nous empêchent de dormir la nuit. Mais au lieu de lutter contre votre corps, travaillez avec lui et éliminez ces obstacles au sommeil.

Ces comportements ont tendance à réduire à la fois la durée et la qualité de votre sommeil :

● Consommer de la caféine en fin de journée. Pour certaines personnes, cela peut signifier ne plus boire de café, de thé, de boissons énergisantes ni manger de chocolat noir après le déjeuner !

● Prendre un repas copieux moins de 3 heures avant de se coucher. Lorsque votre corps est occupé à digérer, il est incapable de passer en mode repos et détente.

● Boire de l’alcool le soir. Un verre peut vous donner envie de dormir, mais il nuira à la qualité de votre sommeil.

● Un niveau de stress élevé. Votre corps et votre cerveau ont besoin de faire une pause. Un niveau de stress élevé peut empêcher votre cerveau de se mettre au repos toute la nuit. Pratiquer la pleine conscience et mettre en place une routine apaisante avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre en fin de journée.

● L’utilisation d’écrans et d’appareils une heure avant de se coucher. La lumière et la stimulation provenant de votre téléphone, de votre ordinateur ou de votre télévision nuiront considérablement à la qualité de votre sommeil. L’exposition à une lumière vive peut réduire la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

● Une douleur non prise en charge. Votre corps est incapable de se détendre lorsque vos récepteurs de la douleur sont activés. Vous devriez peut-être consulter votre médecin pour en déterminer la cause et trouver un traitement. Des services de soins à domicile sont disponibles pour vous aider à gérer votre traitement médicamenteux et vos rendez-vous.

Tenez un journal du sommeil

Vous savez quand vous n’avez pas passé une bonne nuit. Votre corps vous indique que vous êtes fatigué. Mais à quelle fréquence vous êtes-vous réveillé pendant la nuit ? Y a-t-il un lien entre cette longue sieste de 15 h et votre incapacité à dormir maintenant ? Ce verre de vin le soir pourrait-il vous empêcher de trouver le sommeil ? Maintenant que vous connaissez les habitudes générales à adopter ou à éviter, vous pouvez les appliquer à vos objectifs personnels. Un journal de sommeil, également appelé « tracker de sommeil », est un outil essentiel pour découvrir ce qui vous empêche de dormir. Comme le dit une célèbre citation du monde des affaires : « On ne peut pas changer ce qu’on ne mesure pas. »

C’est là tout le pouvoir caché du suivi de votre sommeil. Vous découvrez les failles. Vous pouvez avoir ces moments de révélation qui vous montrent ce qui affecte votre sommeil. Une fois que vous connaissez le problème, vous pouvez commencer à chercher une solution.

Le Dr Shadi Gholizadeh, spécialiste des troubles de la mémoire chez TheKey, a mis au point le Journal du sommeil dans le but d’améliorer le sommeil des personnes âgées. Voici comment cela fonctionne :

● Notez vos objectifs de sommeil. Il peut s’agir, par exemple, d’avoir plus d’énergie pendant la journée ou de pouvoir vous réveiller plus tôt.

● Notez votre routine et la qualité de votre sommeil. Le matin, évaluez la qualité de votre sommeil de la nuit précédente et notez vos intentions pour la journée. Le soir, notez vos activités de la journée et comment vous vous sentez avant d’aller vous coucher. Faites cela tous les jours pendant au moins une semaine.

● Analysez les données de votre journal de sommeil. À quelle fréquence vous êtes-vous senti bien reposé ? Quelles activités étaient le plus souvent associées à un meilleur sommeil, et lesquelles étaient associées à un sommeil de moins bonne qualité ? Parfois, la réponse est évidente : peut-être avez-vous simplement besoin de dîner un peu plus tôt ou d’arrêter de regarder la télévision si tard. D’autres fois, vous devrez peut-être consulter un médecin pour obtenir davantage d’informations.

Lorsque vous irez voir votre médecin, vous aurez des exemples concrets de la façon dont vous dormez. Cela permettra à votre médecin et à vos soignants de vous aider à mettre en place une meilleure routine de sommeil afin que vous puissiez atteindre vos objectifs en matière de sommeil.

En matière d’amélioration du sommeil chez les personnes âgées, la régularité est essentielle. Savoir quelles habitudes sont bénéfiques ou néfastes peut vous aider à intégrer une meilleure hygiène de sommeil dans votre routine quotidienne. Mais vous n’avez pas à faire ce travail tout seul. Le Journal du sommeil peut vous donner un aperçu de la façon dont vous dormez et vous pouvez l’utiliser pour suivre l’évolution de la qualité de votre sommeil lorsque vous mettez en place une nouvelle routine. TheKey dispose de soignants qualifiés qui peuvent vous aider à mettre en place une routine régulière adaptée à vos besoins. Ils peuvent vous accompagner dans vos activités physiques, vos repas, vos sorties, la prise de vos médicaments et vous envoyer des rappels de rendez-vous, afin que vous n’ayez plus qu’à vous concentrer sur votre bien-être et votre repos.

Ne serait-ce pas un véritable soulagement de passer chaque nuit une bonne nuit de sommeil ? Cela ressemble à un rêve parfait.

Votre famille envisage-t-elle de recourir à des soins à domicile ?