Si vous êtes un aidant familial, vous risquez de souffrir de stress, voire pire : d’épuisement. La pleine conscience est un outil puissant pour réduire l’épuisement des aidants et la fatigue compassionnelle.
Si, à un moment ou à un autre, vous avez pensé ou dit quelque chose comme « Je n’ai pas le temps de faire une pause » parce que vous vous occupez d’un parent, d’un conjoint ou d’un autre proche, ces conseils et techniques sont faits pour vous.
Vous ne trouverez jamais plus de temps dans une journée. Mais il y a quelque chose que vous pouvez faire pendant que vous prenez votre douche, que vous faites la vaisselle, que vous êtes assis tranquillement, ou même pendant que vous vous occupez activement d’un proche.
Prendre un moment de pleine conscience pour vous-même peut vous aider à rester ancré, calme et émotionnellement équilibré tout au long de votre parcours d’aidant.
5 pratiques de pleine conscience pour les aidants
1. Respirez profondément
Des études montrent que le simple fait de passer quelques minutes à se concentrer sur sa respiration peut aider à détendre à la fois l’esprit et le corps.
Prenez cinq minutes pour vous asseoir tranquillement, respirer profondément, sentir vos poumons se remplir d’air et expirer lentement à chaque respiration. Concentrez-vous sur la sensation d’inspirer et d’expirer pleinement.
Au bout de quelques minutes, votre corps est mieux oxygéné et votre réaction naturelle de relaxation commence à s’enclencher.
2. Soyez présent
Faites une chose à la fois. Lorsque vous êtes avec la personne dont vous vous occupez, essayez d’être pleinement présent(e) avec elle.
Même lorsque le rythme de vie semble effréné, il peut être utile de ralentir. Écoutez les sons qui vous entourent, observez la lumière qui pénètre par la fenêtre ou ressentez la chaleur de la main de votre proche.
La pleine conscience n’exige pas la perfection. Elle signifie simplement être conscient du moment présent.
3. Soyez indulgent(e) envers vous-même
Quelles activités vous aident à vous sentir calme, en bonne santé ou revigoré ?
- Aller se promener à pied ou à vélo
- Écouter de la musique
- Prendre un bain
- Lire un bon livre
- Retrouver un ami pour déjeuner
- Faire une petite sieste
Ce ne sont pas des luxes, mais des moyens de se ressourcer émotionnellement et de se libérer du stress.
Si la méditation ou la prière vous aident à vous ancrer, pensez à commencer votre journée par un court exercice de pleine conscience afin de définir votre intention pour la journée à venir.
4. Cultivez la gratitude
Asseyez-vous dehors quelques instants, même si ce n’est que sur un banc ou sur le perron de votre maison.
Sentez la lumière du soleil, concentrez-vous sur votre respiration et pensez à une chose pour laquelle vous êtes vraiment reconnaissant aujourd’hui.
De nombreux aidants trouvent utile de noter chaque jour un moment de gratitude dans un journal ou un agenda. Ces petits rappels d’espoir et de joie peuvent alléger les journées difficiles.
5. Créez des liens avec les autres
N’essayez pas de porter seul le poids émotionnel de la prise en charge.
Appelez un membre de votre famille ou un ami et demandez-lui simplement de vous écouter. Il n’a pas besoin de résoudre quoi que ce soit : vous avez peut-être juste besoin de quelqu’un qui vous écoute.
Vous pouvez également envisager de rejoindre un groupe de soutien aux aidants ou de suivre un cours de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) dans votre quartier.
Les liens sociaux et le soutien peuvent aider à réduire le sentiment d’isolement et l’épuisement émotionnel.
Bonus : commencez une pratique simple de méditation
S’asseoir tranquillement et suivre sa respiration peut sembler insignifiant par rapport à tout ce que comporte votre liste de tâches d’aidant, mais la méditation peut avoir un effet puissant sur le stress, la concentration et la résilience émotionnelle.
Tous les jours à la même heure
Choisissez chaque jour un moment et un lieu fixes pour votre pratique de la pleine conscience. Une routine facilite l’acquisition de cette habitude.
Commencez par 5 à 10 minutes
Commencez par quelque chose de simple. Réglez un minuteur sur cinq à dix minutes afin que la pratique vous semble abordable et tenable.
Asseyez-vous et observez votre respiration
Asseyez-vous bien droit sur une chaise, un canapé ou un coussin, les pieds posés confortablement au sol.
Observez votre respiration entrer et sortir naturellement. Vous n’avez pas besoin de la contrôler, contentez-vous de l’observer en douceur.
Laissez les pensées passer naturellement
Votre esprit va vagabonder, et c’est tout à fait normal.
Lorsque des pensées surgissent, contentez-vous de les remarquer et ramenez doucement votre attention sur votre respiration, sans porter de jugement.
Réfléchissez après la séance
À la fin de votre séance, prenez un moment de calme pour réfléchir à vos priorités de la journée et à la manière dont vous pouvez prendre soin de vous sur le plan émotionnel tout en continuant à vous occuper de votre proche.
Vous trouverez peut-être également utile de noter comment vous vous sentez chaque jour et de faire le point à la fin de la semaine. De petites habitudes de pleine conscience entraînent souvent, au fil du temps, des changements émotionnels significatifs.
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