TheKey Canada | Les experts classent les 6 meilleurs régimes alimentaires pour la santé cardiaque

Nous avons tous déjà entendu parler des « aliments bons pour le cœur », mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Comment faire ses courses, cuisiner et partager des repas sains avec ses proches ? Nous vous proposons quelques excellentes stratégies.

Certains aliments sont meilleurs pour votre cœur que d’autres. Le saumon et d’autres poissons gras, comme les sardines, sont de véritables champions en matière de santé cardiaque. Ils contiennent des acides gras oméga-3 dont des études ont montré qu’ils réduisaient le risque d’arythmie (rythme cardiaque irrégulier) et d’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères), tout en diminuant le taux de triglycérides.

Les flocons d’avoine sont un autre aliment excellent pour le cœur : ils sont riches en fibres solubles, qui peuvent réduire le taux de cholestérol.

Les avocats et l’huile d’olive sont tous deux riches en graisses monoinsaturées susceptibles de réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques. Les pommes de terre et les tomates sont riches en potassium, bon pour le cœur, et constituent également une bonne source de lycopène, un antioxydant. Et selon une étude réalisée en 2013, les femmes âgées de 25 à 42 ans qui consommaient plus de trois portions de myrtilles et de fraises par semaine présentaient un risque de crise cardiaque réduit de 32 % par rapport à celles qui en consommaient moins.

Il y a aussi le thé vert : une étude a montré que les personnes qui buvaient au moins quatre tasses de thé vert par jour présentaient un risque réduit de 20 % de maladies cardiovasculaires et d’AVC par rapport à celles qui en buvaient « rarement ».

Alors, comment concilier tout cela ? Du saumon accompagné d’avocat, de flocons d’avoine et d’une sauce aux myrtilles ? Cela pourrait être savoureux, mais certaines personnes ont consacré leur vie à élaborer des recettes bonnes pour le cœur qui ont fait leurs preuves auprès du grand public. Il vous suffit de choisir un régime, de vous procurer un livre de cuisine dédié à ce régime et de vous lancer, une recette à la fois.

Les experts de U.S. News & World Report proposent un classement pratique des régimes alimentaires bons pour le cœur, avec en tête un ex æquo entre le régime DASH, le régime méditerranéen et le régime Ornish.

Voici notre résumé :

Les 3 meilleurs régimes alimentaires bons pour le cœur

Régime DASH

DASH signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (Approches alimentaires pour lutter contre l’hypertension). Étant donné que des nutriments tels que le potassium, le calcium, les protéines et les fibres sont essentiels pour prévenir ou combattre l’hypertension artérielle, le régime DASH privilégie les aliments riches en ces nutriments. Ce régime est assez simple dans la mesure où il encourage la consommation d’aliments que l’on sait depuis toujours bons pour la santé — fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et produits laitiers allégés — tout en limitant les aliments riches en graisses saturées, tels que les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les boissons sucrées et les sucreries. Si vous parvenez également à réduire votre consommation de sel, cela sera encore plus bénéfique.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen continue d’être considéré comme l’un des meilleurs régimes alimentaires pour la santé cardiaque. Cette réputation s’appuie sur des études indiquant que les habitants des pays riverains de la Méditerranée vivent plus longtemps que la plupart des Américains et souffrent moins de cancers et de maladies cardiovasculaires. Il s’agit d’un régime pauvre en viande rouge, en sucre et en graisses saturées, et riche en fruits, légumes, céréales complètes, haricots, noix, légumineuses, huile d’olive, ainsi qu’en herbes aromatiques et épices. La consommation de poisson et de fruits de mer est encouragée deux fois par semaine, tandis que la volaille, les œufs, le fromage et le yaourt sont à consommer avec modération. Les sucreries et la viande rouge doivent être réservées aux occasions spéciales. Comme de nombreux régimes favorables à la santé cardiaque, celui-ci autorise également un peu de vin rouge. Si vous restez en bonne forme physique et menez une vie active, ce régime sera non seulement bénéfique pour votre cœur, mais il pourra également vous aider à contrôler votre poids.

Régime Ornish

Dean Ornish, professeur clinique de médecine à l’Université de Californie à San Francisco et fondateur du Preventive Medicine Research Institute, a mis au point ce régime il y a plusieurs décennies, en s’appuyant sur ses essais cliniques historiques visant à inverser l’évolution des maladies cardiaques. Ce régime stipule que seuls 10 % de vos apports caloriques quotidiens peuvent provenir des lipides, dont une très faible part peut être constituée de graisses saturées. Les aliments contenant du cholestérol ou des glucides raffinés, les huiles, la caféine en excès et la quasi-totalité des produits d’origine animale sont interdits. Les blancs d’œufs et une tasse par jour de lait écrémé ou de yaourt constituent une exception. La consommation de fibres et de glucides complexes est encouragée, et jusqu’à 2 onces d’alcool par jour sont autorisées. Ce régime s’accompagne également d’un programme comprenant des techniques de gestion du stress, de l’exercice physique, un soutien social et l’arrêt du tabac.

…Et les autres finalistes

Le régime TLC

Créé par le Programme national d’éducation sur le cholestérol des Instituts nationaux de la santé, le régime « Therapeutic Lifestyle Changes » (TLC) est recommandé par l’Association américaine du cœur comme un programme favorable à la santé cardiaque capable de réduire le risque de maladies cardiaques. La clé réside dans une réduction drastique des graisses, en particulier des graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers au lait entier et aliments frits) susceptibles d’augmenter le taux de « mauvais » cholestérol, ce qui accroît le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ce régime limite strictement l’apport quotidien en cholestérol alimentaire et privilégie les repas riches en fibres. Avec le régime TLC, vous consommerez beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers allégés ou écrémés, de poisson et de volaille sans peau, en privilégiant les préparations au four, au grill, rôties, pochées et cuites à la vapeur. Ce régime implique de compter beaucoup de calories, mais cela en vaut largement la peine, car il a été prouvé qu’il permettait de réduire le taux de cholestérol.

Régime flexitarien

Ce régime associe deux concepts : la flexibilité et le végétarisme. Le terme a été inventé il y a plus d’une décennie par la diététicienne Dawn Jackson Blatner, qui affirme qu’il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement la viande pour profiter des bienfaits pour la santé associés au végétarisme. Vous pouvez être végétarien la plupart du temps, tout en vous accordant de temps en temps un hamburger ou un steak. Les repas flexitariens s’articulent toutefois autour des protéines végétales plutôt que des protéines animales, en mettant l’accent sur la « nouvelle viande » (tofu, haricots, lentilles, pois, noix et graines, ainsi que les œufs) ; les fruits et légumes ; les céréales complètes ; les produits laitiers ; ainsi que quelques sucres et épices tels que les herbes séchées, les vinaigrettes et les édulcorants à base de nectar d’agave. Ce programme alimentaire de cinq semaines recommande également de compter les calories : le petit-déjeuner devrait contenir environ 300 calories, le déjeuner 400 et le dîner 500. Les collations représentent environ 150 calories chacune ; l’apport calorique quotidien est donc faible : seulement 1 500 calories. Comme pour tous ces régimes, des plans de menus et des recettes sont facilement accessibles.

Adopter un mode de vie sain pour le cœur

Ces régimes alimentaires sains mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers allégés, la volaille et le poisson sans peau, les fruits à coque et les légumineuses, ainsi que les huiles végétales non tropicales. Ils encouragent tous à limiter les graisses saturées et trans, le sodium, la viande rouge et le sucre – qu’il s’agisse de sucreries ou de boissons sucrées. Tout est une question de choix : préférez-vous du pain complet ou des biscuits à la farine blanche ? Une saucisse maigre au poulet et à la pomme ou une saucisse de porc grasse ? Des biscuits industriels, des beignets et du poulet frit, ou une salade César fraîche accompagnée de poulet grillé ?

En plus d’ une alimentation équilibrée, ces régimes encouragent tous un mode de vie sain : moins de stress et au moins un peu d’exercice physique quotidien.

Les maladies cardiaques restent la première cause de décès chez les Américains et dans le monde entier. Alors, faites attention à ce que vous mangez et à ce que vous faites. C’est bon pour le cœur.

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