Vous inquiétez-vous des problèmes de mémoire liés au vieillissement ? Qui ne s’en inquiète pas ? Heureusement, de plus en plus d’éléments indiquent que nous avons peut-être plus d’influence sur le risque et le moment de l’apparition du déclin cognitif que nous ne le pensons, et l’alimentation joue un rôle clé.
Selon des études, une bonne alimentation peut ralentir le déclin cognitif et réduire le risque de démence. « De nombreuses données montrent que l’alimentation est importante non seulement pour la santé en général, mais aussi pour la santé du cerveau », explique Yuko Hara, docteure en sciences, directrice du département « Vieillissement et prévention de la maladie d’Alzheimer » au sein de l’association à but non lucratif Alzheimer’s Drug Discovery Foundation (ADDF). Par exemple, une étude a révélé que les personnes dont l’alimentation était jugée la plus saine présentaient des capacités cognitives équivalentes à celles d’une personne de 7,5 ans plus jeune que celles dont l’alimentation était la moins saine.
Pour les personnes qui souffrent déjà de pertes de mémoire, il n’est pas trop tard pour profiter des bienfaits d’une alimentation favorisant le bon fonctionnement du cerveau. « Des recherches prometteuses des recherches montrent que nous pouvons retarder l’apparition du déclin cognitif et également le ralentir chez les personnes présentant des troubles cognitifs légers », explique le Dr Howard M. Fillit, gériatre, neuroscientifique et expert de premier plan sur la maladie d’Alzheimer, ainsi que cofondateur et directeur scientifique de l’ADDF et membre du comité consultatif scientifique de TheKey.
En résumé : en matière de santé cérébrale, « la nutrition et l’alimentation sont importantes et nous devons les prendre au sérieux », affirme le Dr Hara.
Commençons par définir ce qui constitue une « alimentation saine ». Plusieurs régimes alimentaires ont démontré des bienfaits pour le cerveau ; leur point commun est qu’ils s’articulent autour d’aliments complets et non transformés. Parmi ceux-ci figurent le régime méditerranéen, inspiré des cuisines du sud de l’Italie, de l’Espagne et de la Grèce ; le régime pauvre en sel DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension); ainsi que le régime MIND (Mediterranean and DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ces approches intègrent une grande quantité d’aliments d’origine végétale, notamment des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des légumineuses, des graines et des fruits à coque, et limitent les aliments transformés, les sucres ajoutés et les viandes animales riches en graisses saturées.
L’une des raisons pour lesquelles une alimentation saine est bénéfique pour le cerveau est qu’une bonne nutrition aide à prévenir ou à prendre en charge des maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Ces pathologies augmentent le risque de déclin cognitif en endommageant les vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau. Elles entraînent également une inflammation dans l’organisme et des déséquilibres chimiques, deux phénomènes susceptibles d’endommager les cellules cérébrales.
Les aliments sains apportent également des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent protéger les cellules cérébrales. Les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en aliments complets et non transformés ainsi qu’en graisses saines présentent des taux sanguins plus élevés de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui favorise la croissance et la survie des cellules cérébrales impliquées dans l’apprentissage et la mémoire, selon une étude. Une alimentation variée et saine améliore également le microbiote intestinal (les micro-organismes qui vivent dans notre intestin), ce que confirment des recherches ont établi un lien avec une meilleure santé cérébrale.
Si l’alimentation d’une personne est malsaine, cependant, non seulement elle passe à côté de tous ces bienfaits nutritionnels, mais les aliments qu’elle consomme peuvent avoir un effet négatif sur le cerveau. Une mauvaise alimentation — c’est-à-dire une alimentation riche en graisses saturées, en viandes transformées, en aliments frits et en sucre, et pauvre en vitamines, minéraux et antioxydants — peut déclencher une inflammation, susceptible d’empêcher les cellules cérébrales de fonctionner correctement. À long terme, les carences nutritionnelles en vitamines, minéraux et antioxydants peuvent entraîner une atrophie cérébrale, comme comme l’ont montré des études.
Et ces problèmes ne peuvent pas être évités simplement en prenant une multivitamine. Les aliments complets apportent plusieurs nutriments à la fois, qui agissent en synergie. Cela en fait généralement une meilleure option que les compléments alimentaires. En effet, le Global Council on Brain Health a publié un rapport sur les compléments alimentaires en 2019, affirmant que le meilleur moyen d’obtenir des nutriments est d’adopter une alimentation saine.
Cependant, des carences en certains nutriments peuvent avoir un impact négatif sur la santé cérébrale ; une supplémentation est donc parfois nécessaire. Par exemple, de nombreuses personnes âgées perdent la capacité d’absorber la vitamine B12 par l’estomac à mesure qu’elles vieillissent. Ainsi, même si elles suivent un régime alimentaire riche en vitamine B12, elles peuvent tout de même présenter une carence. « Lorsqu’une personne vient en consultation et se plaint de problèmes de mémoire, l’une des premières choses que nous faisons est de mesurer son taux de vitamine B12 », explique le Dr Fillit. « Souvent, si elle prend des compléments alimentaires à base de vitamine B12, sa mémoire s’améliore. » Avant de prendre des compléments alimentaires, demandez à votre médecin de vous prescrire des analyses sanguines afin de détecter d’éventuelles carences nutritionnelles.
L’alimentation est particulièrement bénéfique lorsqu’elle est associée à d’autres habitudes de vie saines, comme celles décrites dans le tout premier sur l’optimisation de la santé cérébrale et dans les recommandations rédigées par une équipe d’experts de premier plan réunie par l’association à but non lucratif UsAgainstAlzheimer’s après avoir passé en revue les publications les plus récentes.
Ces étude montre que 40 % des cas de démence pourraient être retardés ou évités. « Il n’est jamais trop tôt ni trop tard dans la vie pour prévenir la démence », affirment les auteurs de l’étude. Mesures pour protéger votre santé cognitive sont notamment : faire de l’exercice (au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, trois à cinq jours par semaine) ; un sommeil réparateur; la réduction du stress ; entretenir une vie sociale; traiter des pathologies telles que le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et l'obésité ; et continuer à stimuler votre cerveau en apprenant quelque chose de nouveau, comme jouer d'un instrument ou parler une autre langue.
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments qui contribuent à renforcer et à préserver la santé cérébrale, selon des données scientifiques. Plutôt que de vous concentrer sur quelques-uns d'entre eux, essayez d'en consommer une grande variété afin de profiter au maximum de leurs bienfaits pour le cerveau.
La consommation de légumes est est associée à une réduction du risque de déclin cognitif, et les légumes à feuilles vertes légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent des antioxydants, qui protègent contre les dommages cellulaires, et des fibres, qui contribuent à réduire l’inflammation. Selon une étude, le rythme du déclin cognitif chez les personnes qui consommaient une à deux portions de légumes verts à feuilles par jour correspondait à celui d’une personne de 11 ans plus jeune que celles qui n’en consommaient que rarement, voire jamais.
La raison : ce sont de véritables concentrés d’antioxydants qui aident à contrer les effets de l’oxydation, un facteur déterminant du processus de vieillissement cérébral. « Les rayons du soleil provoquent une oxydation considérable, et au fil de centaines de millions d’années, les plantes ont développé certains des antioxydants les plus efficaces pour pouvoir survivre », explique le Dr Fillit. « Nous, en tant que scientifiques, n’avons pas été capables de reproduire ce que Mère Nature a accompli dans ces plantes, et en particulier dans les plantes à couleur foncée, comme les mûres, les myrtilleset les fraises, [qui] contiennent les plus grandes quantités d’antioxydants. » Une étude menée auprès de femmes âgées a révélé qu’une consommation plus importante de myrtilles et de fraises était associée à un ralentissement du déclin cognitif.
Intégrez des céréales complètes telles que les flocons d’avoine, le quinoa, le pain complet, le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz complet à votre alimentation. Les céréales complètes contiennent des antioxydants absents des fruits et légumes, ainsi que des fibres, qui ont un effet anti-inflammatoire, et d’autres nutriments importants pour la santé cérébrale, comme les vitamines B, la vitamine E et le magnésium. Dans les études, les régimes alimentaires ont obtenu les meilleurs résultats lorsqu’ils comprenaient au moins trois portions de céréales complètes par jour.
Les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches, les graines de soja et les lentilles constituent une source abondante de fibres, de vitamines B, de protéines et d’acides gras oméga-3 bénéfiques. Les légumineuses ont également anti-inflammatoires et peuvent contribuer davantage au bon fonctionnement du cerveau en régulant la glycémie et le cholestérol. Le régime MIND recommande de consommer des légumineuses au moins trois fois par semaine.
Une étude espagnole étude menée en Espagne auprès de personnes âgées présentant un risque de maladies cardiovasculaires a comparé les capacités cognitives de personnes suivant un régime pauvre en graisses à celles suivant un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra-vierge (EVOO). Les personnes suivant le régime méditerranéen enrichi en EVOO présentaient de meilleures fonctions cognitives. Les auteurs de l’étude soulignent que l’EVOO est riche en substances bénéfiques appelées composés phénoliques, susceptibles de réduire l’oxydation néfaste dans le cerveau. De plus, l’EVOO pourrait être bénéfique en raison de son effet positif sur la santé cardiovasculaire et de l’amélioration de l’irrigation sanguine du cerveau.
L’étude mentionnée ci-dessus s’est également penchée sur des personnes suivant un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque et a mis en évidence des bienfaits similaires à ceux de l’AEV. Des études portant spécifiquement sur les noix ont montré qu’elles amélioraient les fonctions cognitives et réduisaient le risque d’autres maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, la dépression et le diabète de type 2, qui constituent des facteurs de risque de développement de la démence. Le régime MIND préconise cinq portions ou plus de fruits à coque par semaine. Privilégiez les fruits à coque nature plutôt que salés ou sucrés.
Les personnes ayant une consommation élevée de poissons gras présentaient un risque de développer la maladie d’Alzheimer inférieur de 36 % à celui des personnes dont la consommation était faible, selon une méta-analyse. Les poissons gras sont une source de DHA, un acide gras polyinsaturé oméga-3 essentiel au bon fonctionnement du cerveau. « Le DHA joue un rôle essentiel dans le [maintien] des axones, ces longues connexions entre les cellules nerveuses qui constituent les câbles du centre cérébral chargés de transmettre l’information », explique le Dr Fillit. Le DHA aide les axones à fonctionner correctement. Les personnes présentant une carence en DHA souffrent davantage de troubles cognitifs, ajoute-t-il.
Des recherches ont démontré que les aliments suivants nuisent à la santé cérébrale. Même si un repas occasionnel contenant l’un d’entre eux n’est pas grave, essayez d’en limiter la fréquence dans votre alimentation.
La viande transformée contient des conservateurs susceptibles d’augmenter le stress oxydatif et l’inflammation. Elle est également riche en sodium, ce qui peut faire monter la tension artérielle, réduire le flux sanguin vers le cerveau et nuire à la santé cérébrale. Une étude a révélé que chaque portion supplémentaire de 25 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque accru de démence.
Pensez au beurre, au fromage gras, à la viande rouge et à l’huile de coco. Des études ont montré que les personnes dont l’alimentation était la plus riche en graisses saturées présentaient un risque deux fois plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer que celles qui évitaient généralement ces graisses.
Riche en graisses saturées et en sodium, les aliments frits peuvent accélérer le vieillissement cérébral en raison de l’inflammation et de l’accumulation de plaques dans les artères. Une étude transversale étude évaluant les habitudes alimentaires a révélé que les personnes dont l’alimentation était riche en aliments inflammatoires, comme les aliments frits, avaient un cerveau plus petit et moins de matière grise, deux marqueurs précoces de la démence.
Une alimentation riche en sel peut faire augmenter la tension artérielle et réduire le flux sanguin vers le cerveau. Une étude de 2019 étude menée en 2019 sur des souris a également révélé que le sel contribuait à des modifications structurelles du cerveau caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation à 1 500 milligrammes par jour, voire moins. Limitez votre consommation d’aliments transformés, qui peuvent être riches en sodium.
Les personnes qui buvaient entre une et sept portions de boissons sucrées par semaine avaient plus de trois fois plus de risques de développer la maladie d’Alzheimer que celles qui n’en consommaient pas, selon une étude. Mais ne vous tournez pas vers les sodas light : une autre étude a révélé que les personnes qui buvaient des boissons édulcorées artificiellement, comme les sodas light, avaient près de trois fois plus de risques de développer la maladie d’Alzheimer que celles qui n’en buvaient pas. Évitez les sodas et préférez l’eau ou des boissons bénéfiques pour la santé du cerveau, comme le le café et thé vert.
Le sucre ne contient aucun nutriment essentiel et peut également entraîner une inflammation, dont il a été démontré qu’elle affecte la taille du cerveau et la quantité de matière grise. Limitez les sucres ajoutés à moins de 10 % de votre apport calorique. Pour satisfaire votre envie de sucré, remplacez une pâtisserie ou une glace par un morceau de chocolat noir. La fève de cacao est riche en composés végétaux bénéfiques pour le cerveau, appelés flavanols. De plus, le chocolat noir possède des propriétés antioxydantes qui peuvent réduire les dommages causés au cerveau par le stress oxydatif. Recherchez du chocolat dont l'étiquette ne mentionne pas les termes « traitement à la hollandaise » ou « alcalinisation », car ces procédés réduisent la teneur en flavanols. Vérifiez également la liste des ingrédients pour vous assurer que les apports en sucres et en matières grasses sont minimaux.
Bien qu’il fasse traditionnellement partie du régime méditerranéen, les experts conseillent de limiter la consommation d’alcool à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes — voire de s’en abstenir complètement. Dans une étude portée sur plus de 31 millions de personnes en France, une consommation d’alcool extrêmement excessive a été associée à un risque de démence multiplié par plus de trois. « En vieillissant, nous métabolisons moins efficacement l’alcool et notre cerveau le tolère moins bien », explique le Dr Fillit. « Ce qui peut être une recommandation raisonnable pour une personne de 30 ans ne l’est pas forcément pour une personne de 70 ou 80 ans. Je recommande à mes patients qui souffrent de troubles de la mémoire de ne pas boire du tout. »
Pour plus d’informations sur les bienfaits de certains aliments et compléments alimentaires pour la santé cérébrale, consultez Cognitive Vitality, un programme d’évaluation de l’ADDF. Découvrez également le rôle joué par la nutrition dans l’approche de TheKey en matière de bien-être et de soins personnalisés grâce à la Balanced CareMethod®.
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